Vivre plus longtemps… avec de petits gestes au quotidien ? Ce que montre une grande étude scientifique

On entend souvent qu’il faut “tout changer” pour améliorer sa santé : faire beaucoup de sport, dormir parfaitement, manger irréprochable… En réalité, une grande étude récente suggère quelque chose de bien plus encourageant :
de petites améliorations, faites en même temps sur le sommeil, l’activité physique et l’alimentation, pourraient déjà faire une vraie différence.

À l’ASL Lavardens, c’est exactement l’esprit que nous défendons : bouger régulièrement, sans pression, et progresser à son rythme.

De quoi parle l’étude ?

Des chercheurs ont analysé les données d’une grande cohorte (UK Biobank) sur le sommeil, l’activité physique et la qualité de l’alimentation.
Particularité intéressante : le sommeil et l’activité ont été estimés à partir de capteurs au poignet (accéléromètres), donc pas uniquement via des déclarations. 

Leur objectif était très concret : identifier les changements minimums combinés (sommeil + mouvement + alimentation)
associés à une amélioration de l’espérance de vie (“lifespan”) et de l’espérance de vie en bonne santé (“healthspan”, c’est-à-dire des années vécues sans certaines grandes maladies chroniques). 

Le message clé : des petits changements, mais ensemble

L’étude suggère que lorsqu’on agit sur plusieurs habitudes en même temps, l’effort requis pour obtenir un bénéfice peut être plus réaliste que si l’on cherche à tout miser sur un seul levier (par exemple “faire beaucoup plus de sport”).

Attention : il s’agit d’associations statistiques observées dans une étude de masse, pas d’une promesse individuelle.
Mais le message de fond est motivant : la régularité et l’effet “cumul” comptent énormément. 

Quels repères ressortent pour le sommeil, le mouvement et l’alimentation ?

1) Sommeil : viser un “bon équilibre”

• L’étude observe un optimum autour de ~ 7 h 30 par nuit, avec un plateau bénéfique aux alentours de 7 h à 8 h (les résultats suggèrent une relation en “courbe” : trop peu, ou beaucoup trop, est moins favorable). 
• À retenir : gagner 5 à 15 minutes de sommeil (quand on dort trop peu) peut déjà être un objectif simple et réaliste.

2) Mouvement : la régularité avant l’intensité

• L’activité physique modérée à soutenue (MVPA) apparaît comme un levier très important dans les analyses. 
• Sans entrer dans la technicité, le message pratique est : bouger plus souvent, même un peu, et cumuler dans la semaine.

3) Alimentation : améliorer la qualité sans se compliquer

• L’étude utilise un score de qualité alimentaire basé sur des repères simples (fruits, légumes, céréales, poissons, limiter boissons sucrées, etc.). 
• Exemple de “petit pas” : ajouter 1/2 portion de légumes par jour, ou passer plus souvent à des céréales complètes. 

Ce que ça change pour nous, à l’ASL Lavardens

La bonne nouvelle, c’est que ce type de résultat valorise une approche “à taille humaine” : pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour faire progresser sa santé.

En résumé : mieux dormir un peu, bouger un peu plus et manger un peu mieux… et surtout, le faire ensemble et sur la durée.

3 idées “faciles” à tester dès cette semaine

1. Sommeil : se coucher 5 à 10 minutes plus tôt (ou avancer légèrement l’heure d’extinction des écrans).
2. Mouvement : ajouter une courte marche (même 10 minutes) ou venir à une séance ASL en mode “douceur”.
3. Assiette : ajouter une portion de légumes (ou 1/2 portion) sur un repas de la journée.

Le but n’est pas la perfection : c’est la répétition. Et quand on se sent mieux, on a souvent envie d’aller un peu plus loin.

Source scientifique

Étude : Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifespan and healthspan improvements,
eClinicalMedicine (The Lancet group), 2025.