Petits-déjeuners protéinés pour femmes actives de 50 ans et plus
Le premier repas de la journée oriente votre énergie, votre glycémie et la synthèse musculaire. Après 50 ans, viser 20 – 30 g de protéines au petit-déj soutient la masse maigre, la satiété et la densité osseuse — des atouts indispensables pour rester dynamique !
1. Overnight oats & skyr (26 g protéines)
- 60 g flocons d’avoine
- 150 g skyr nature (ou yaourt grec 0 %)
- 100 ml lait d’amande enrichi en calcium
- 1 c.s. graines de chia
- Fruits rouges frais
Préparation (2 min veille) : Mélangez le tout dans un bocal, réfrigérez. Le matin, ajoutez les fruits. Astuces protéines : remplacer 30 ml de lait par 30 ml de whey vanille si besoin.
2. Toast complet ricotta & saumon fumé (30 g)
- 2 tranches pain intégral
- 60 g ricotta légère
- 40 g saumon fumé (ou truite)
- Cresson, citron, aneth
Prêt en 5 minutes ! Le duo protéines + oméga-3 soutient votre cœur et vos os.
3. Smoothie vert protéiné (25 g)
- 200 ml boisson soja nature
- 1 banane
- 1 poignée d’épinards
- 30 g poudre protéine végétale (pois ou riz)
- 1 c.s. beurre d’amande
Mixer 30 s ; emporter dans un shaker si matin pressé.
4. Omelette blanche épinards & feta (28 g)
- 2 œufs entiers + 2 blancs
- 40 g feta émiettée
- 1 poignée d’épinards frais
- Origan, poivre
Cuire 3 min à la poêle anti-adhésive. Servir avec 1/2 tranche de pain de seigle.
5. Yaourt grec & quinoa soufflé (24 g)
- 150 g yaourt grec 2 %
- 20 g quinoa soufflé
- 10 g noix de Grenoble
- Miel & cannelle
Le quinoa soufflé apporte des protéines végétales et une texture croustillante.
Conseils express pour un petit-déj gagnant
- Timing glycémie : mangez dans l’heure qui suit le réveil pour éviter le creux d’11 h.
- Fibres + protéines : combo satiété durable et transit serein.
- Préparation la veille : overnight oats, œufs durs, smoothie en sachet.
- Hydratation : un grand verre d’eau ou de thé vert avant de manger favorise l’absorption des nutriments.
Vous voilà armée pour démarrer vos journées avec énergie !