🥗 Nutrition et sport : Les bonnes habitudes à adopter
L’alimentation est le carburant de notre corps. Lorsqu’on pratique une activité physique, adopter une nutrition adaptée permet d’optimiser les performances, d’améliorer la récupération et de préserver sa santé. Que vous soyez sportif du dimanche ou pratiquant régulier, il est essentiel d’apporter à votre organisme les bons nutriments au bon moment.
À l’ASL Lavardens, nous vous accompagnons non seulement dans votre pratique sportive, mais aussi dans votre bien-être général. Voici nos conseils pour bien manger et maximiser les bienfaits de votre activité physique.
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1. L’importance d’une alimentation équilibrée pour le sport
L’alimentation joue un rôle clé dans la performance et la récupération. Une mauvaise nutrition peut entraîner fatigue, blessures, baisse de motivation et difficultés à progresser.
Un bon équilibre alimentaire repose sur trois macronutriments essentiels :
✅ Les glucides : Source principale d’énergie pour les muscles.
✅ Les protéines : Essentielles pour la récupération et la construction musculaire.
✅ Les lipides : Fournissent une énergie durable et participent au bon fonctionnement du corps.
Sans oublier les vitamines et minéraux, qui jouent un rôle crucial dans l’hydratation, la contraction musculaire et la prévention des crampes.
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2. Avant l’effort : bien préparer son corps
L’objectif est d’avoir assez d’énergie pour soutenir l’effort tout en évitant l’inconfort digestif.
🥖 Faites le plein de glucides complexes :
• Riz complet, pâtes complètes, patate douce, flocons d’avoine, pain complet
• Fournissent une énergie stable et évitent les fringales
💧 Hydratez-vous suffisamment :
• Buvez au moins 500 ml d’eau dans les 2 heures avant l’effort
• Évitez les sodas ou boissons trop sucrées qui peuvent provoquer des pics d’insuline
🥑 Évitez les aliments trop gras ou trop riches en fibres :
• Les aliments gras ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts
• Les aliments riches en fibres (légumineuses, légumes crus) peuvent causer des ballonnements
🍌 Idée de collation pré-sport (1h avant l’effort) :
• Une banane + une poignée d’amandes
• Un yaourt nature + quelques flocons d’avoine
• Une barre de céréales maison sans sucre ajouté
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3. Pendant l’effort : bien gérer son énergie
L’alimentation pendant l’effort dépend de l’intensité et de la durée de l’activité.
💦 Hydratation régulière :
• Buvez 150 à 200 ml d’eau toutes les 15-20 minutes
• Si l’effort dépasse 1 heure, privilégiez une boisson riche en électrolytes (eau minérale, eau de coco, boisson maison avec citron et sel)
🍇 Gestion de l’énergie en cas d’effort prolongé (plus de 1h30) :
• Un fruit sec (dattes, figues, abricots) toutes les 45 minutes
• Une barre énergétique maison ou un gel sportif
❌ Évitez les boissons énergétiques du commerce trop sucrées, qui peuvent causer une chute brutale de glycémie après l’effort.
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4. Après l’effort : optimiser la récupération
Après le sport, le corps a besoin de reconstituer ses réserves en glycogène et de réparer les fibres musculaires.
🍛 Le repas de récupération idéal :
• 🥩 Protéines : Viande blanche, poisson, œufs, tofu, légumineuses
• 🍚 Glucides : Riz complet, patate douce, quinoa pour recharger les réserves d’énergie
• 🥑 Bons lipides : Huile d’olive, avocat, noix, graines de chia
• 🥕 Légumes : Riches en vitamines et minéraux pour réduire l’inflammation
🥤 Exemple de collation post-sport (dans l’heure qui suit) :
• Un smoothie banane + lait d’amande + graines de chia
• Un yaourt nature + une poignée de noix et de fruits rouges
• Une omelette aux légumes + une tranche de pain complet
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5. Les erreurs alimentaires à éviter pour les sportifs
🚫 Sauter un repas : Provoque des fringales et un manque d’énergie
🚫 Manger trop gras avant l’effort : Ralentit la digestion et réduit la performance
🚫 Boire trop peu : Augmente le risque de crampes et de fatigue prématurée
🚫 Consommer trop de sucre rapide : Cause des pics et chutes brutales d’énergie
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6. Associez sport et alimentation saine avec l’ASL Lavardens !
Une alimentation équilibrée combinée à une activité physique régulière est la clé d’un mode de vie sain. À l’ASL Lavardens, nous vous proposons une large gamme d’activités pour vous aider à bouger avec plaisir :
✅ Gym et fitness pour renforcer votre corps
✅ Yoga et gym douce pour améliorer votre souplesse
💪 Prenez soin de vous et adoptez une alimentation adaptée pour profiter pleinement de vos séances de sport !
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