Bien-être au féminin : alimentation équilibrée & apport protéinique après 50 ans
À partir de 50 ans, votre corps évolue : perte de masse musculaire, densité osseuse réduite, métabolisme plus lent… Une alimentation équilibrée, riche en protéines, est essentielle pour préserver votre vitalité, votre forme et votre sérénité.
Pourquoi les protéines sont indispensables après 50 ans ?
- Maintien de la masse musculaire (prévention de la sarcopénie)
- Solidité osseuse (une alliée contre l’ostéoporose)
- Renforcement du système immunitaire et meilleur renouvellement cellulaire
Besoins : entre 1 et 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel (ex. : 60 à 72 g/j pour une femme de 60 kg).
Sources de protéines recommandées
Animales : œufs, volaille, poissons gras, yaourts grecs, fromage blanc.
Végétales : lentilles, pois chiches, tofu, flocons d’avoine, graines de chia.
Astuce : associez céréales + légumineuses (ex. riz + lentilles) pour une protéine végétale complète.
Menus de la semaine (65–75 g de protéines/jour)
Lundi
- Petit-déjeuner : 1 œuf à la coque + 2 tartines complet avec purée d’amande + yaourt grec + kiwi (~25 g)
- Déjeuner : Dinde grillée + purée de patate douce + haricots verts + morceau de fromage (~30 g)
- Dîner : Velouté lentilles corail + 2 tranches pain céréales + pomme (~18 g)
Mardi
- Petit-déjeuner : Smoothie (lait soja, banane, flocons avoine, graines chia) (~20 g)
- Déjeuner : Salade quinoa, pois chiches, œuf dur, avocat, crudités (~28 g)
- Dîner : Saumon, riz complet, brocolis vapeur (~30 g)
Mercredi
- Petit-déjeuner : Fromage blanc 0 % + graines de lin + amandes + compote (~22 g)
- Déjeuner : Tofu grillé + boulgour + carottes râpées (~27 g)
- Dîner : Omelette aux champignons + salade verte + pain complet (~20 g)
Jeudi
- Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés + pain aux noix + 1 orange (~24 g)
- Déjeuner : Truite + épinards vapeur + quinoa (~30 g)
- Dîner : Soupe de pois cassés + yaourt nature + amandes (~18 g)
Vendredi
- Petit-déjeuner : Skyr + flocons d’avoine + myrtilles (~20 g)
- Déjeuner : Poulet rôti + haricots blancs + salade de tomates (~32 g)
- Dîner : Galettes de lentilles + riz basmati + compote maison (~20 g)
Samedi
- Petit-déjeuner : Pain intégral + beurre d’arachide + 1 œuf dur + thé vert (~22 g)
- Déjeuner : Steak haché 5 % + purée de pois cassés + haricots verts (~30 g)
- Dîner : Tofu poêlé + semoule complète + ratatouille (~20 g)
Dimanche
- Petit-déjeuner : Yaourt nature + graines de courge + banane (~18 g)
- Déjeuner : Cabillaud + pommes de terre vapeur + fenouil braisé (~30 g)
- Dîner : Soupe de légumes + tartine fromage frais + pomme (~20 g)
Conseils pour bien intégrer les protéines au quotidien
- Répartissez vos apports : évitez de concentrer toutes les protéines le soir.
- Associez protéines et fibres : cela favorise la satiété et la digestion.
- Restez bien hydratée : l’eau est essentielle pour le métabolisme des protéines.
- Soyez vigilante aux produits transformés : limitez les charcuteries riches en sel et en additifs.
- N’hésitez pas à vous faire accompagner : une nutritionniste peut adapter vos apports à vos objectifs spécifiques (perte de poids, tonus musculaire, ménopause).
Un allié pour préserver votre vitalité
Une alimentation équilibrée riche en protéines peut atténuer les effets de la ménopause : perte musculaire, fatigue, peau moins tonique.
Associée à une activité physique douce (marche rapide, renforcement musculaire, pilates), elle favorise un vieillissement en santé.
Elle aide à stabiliser la glycémie, à éviter les fringales et à soutenir le moral.
Conclusion
À partir de 50 ans, il est essentiel d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques. En privilégiant une alimentation équilibrée et protéinée, vous protégez votre corps, améliorez votre énergie et contribuez à votre bien-être global.