Alimentation & densité osseuse : protéger son squelette après 50 ans
À la ménopause, la baisse d’œstrogènes accélère la déminéralisation osseuse : chaque décennie, une femme peut perdre jusqu’à 20 % de densité. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation ciblée et un mode de vie actif ralentissent grandement ce processus.
1. Les 6 nutriments amis de vos os
- Calcium (1200 mg/j) : charpente minérale de l’os. Sources : produits laitiers, sardines avec arêtes, amandes, chou kale, eau minérale calcique.
- Vitamine D (600–800 UI/j) : ouvre la « porte » d’absorption du calcium. Sources : soleil 15 min/j, poissons gras, jaune d’œuf, champignons UV.
- Vitamine K2 : dirige le calcium vers l’os plutôt que vers les artères. Sources : natto, fromages affinés, jaune d’œuf.
- Magnésium : co-facteur de la minéralisation. Sources : graines de courge, cacao 70 %, légumineuses.
- Protéines (1–1,2 g/kg PDC) : forment la trame de collagène où se fixe le calcium. Visez 20–30 g par repas.
- Oméga-3 : réduisent l’inflammation qui accélère l’ostéoporose. Sources : maquereau, sardine, noix, graines de lin.
2. Menus quotidiens « Os-Safe » (≈70 g protéines & 1200 mg calcium)
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déj | Porridge flocons d’avoine au lait d’amande enrichi Ca + skyr + graines de chia + framboises |
| Déjeuner | Salade tiède quinoa & lentilles, dés de feta, roquette, huile d’olive citronnée |
| Collation | Poignée d’amandes & figues sèches + infusion verveine |
| Dîner | Pavé de saumon, patate douce rôtie, brocoli vapeur, yaourt nature |
Astuce : répartir le calcium en 3 prises ↗️ assimilation.
3. Habitudes quotidiennes pour un squelette heureux
- Marcher 30 min ou danser chaque jour : la mise en charge stimule les ostéoblastes.
- Hydratation : 1,5 L d’eau riche en calcium (Contrex, Courmayeur).
- Limiter café & sel : au-delà de 3 cafés/j ou 6 g sel/j, le calcium s’échappe.
- Stop tabac & excès d’alcool : ennemis de la masse osseuse.
4. Suppléments : utiles ou pas ?
Un dosage sanguin de vitamine D est le premier réflexe. Si <30 ng/mL, une supplémentation saisonnière est pertinente. Le calcium en comprimé n’est conseillé que si l’alimentation <800 mg/j et sous suivi médical (risque de calcification artérielle).
5. Idées reçues à balayer
- « Les produits laitiers font tout » : ils sont utiles mais un chou kale cuit + sardines couvre 50 % des apports.
- « Plus de protéines = os fragiles » : au contraire, un apport équilibré (1–1,2 g/kg) renforce la trame osseuse.
- « Le sport doit être doux » : l’impact modéré (marche, step) est protecteur, l’immobilité est l’ennemie.
Conclusion
Après 50 ans, nourrir et stimuler vos os est un investissement vitalité. Combinez nutriments ciblés, répartition protéique, hydratation calcique et mouvement quotidien. Votre squelette vous portera longtemps !