5 Exercices Simples à Faire Chez Soi pour Rester en Forme
En complément de nos cours, il existe des routines simples, quelques minutes par jour pour entretenir sa forme et se sentir mieux dans son corps.
Que vous soyez débutant ou habitué à bouger, ces 5 exercices accessibles à tous vous aideront à travailler force, souplesse et endurance, sans matériel et sans contrainte.
🔹 Objectif : Renforcer, tonifier et assouplir le corps
🔹 Durée : Environ 15 minutes
🔹 Matériel : Un tapis de sol (optionnel)
Prêt(e) ? C’est parti ! 💪
1️⃣ La Chaise contre le Mur – Renforcez vos Jambes et votre Posture
Un exercice simple mais redoutable pour muscler les cuisses et le gainage.
✅ Comment faire ?
1. Placez votre dos contre un mur.
2. Descendez comme si vous étiez assis(e) sur une chaise, genoux à 90°.
3. Gardez les abdos engagés et respirez calmement.
4. Tenez la position entre 20 et 45 secondes.
🔥 Astuce : Plus vous tenez longtemps, plus vous progressez !
2️⃣ Le Gainage – Un Tronc Fort pour une Meilleure Posture
Le gainage est un exercice clé pour un ventre plat, un dos solide et un bon maintien.
✅ Comment faire ?
1. Placez-vous en position de planche, appuyé(e) sur les avant-bras et la pointe des pieds.
2. Gardez le dos droit et les fesses alignées avec le reste du corps.
3. Respirez lentement et maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
🔥 Variante plus facile : Posez les genoux au sol pour alléger l’effort.
3️⃣ Les Squats – Tonifiez Vos Jambes et Fessiers
Un classique ultra efficace pour raffermir les jambes et galber les fessiers.
✅ Comment faire ?
1. Placez les pieds largeur d’épaules.
2. Descendez les fesses vers l’arrière (comme si vous vous asseyiez).
3. Remontez en soufflant, sans verrouiller les genoux.
4. Répétez 15 à 20 fois.
🔥 Astuce : Gardez le dos droit et les abdos serrés pour protéger le bas du dos.
4️⃣ Le Pont – Un Dos en Béton et des Fessiers Renforcés
Parfait pour travailler les fessiers, le dos et les abdominaux profonds.
✅ Comment faire ?
1. Allongez-vous sur le dos, pieds au sol et genoux fléchis.
2. Levez le bassin vers le plafond en serrant les fessiers.
3. Redescendez lentement sans poser complètement les fesses au sol.
4. Faites 15 répétitions.
🔥 Astuce : Engagez les abdos et le périnée pour un meilleur contrôle.
5️⃣ La Respiration Abdominale – Relaxation et Renforcement du Centre
Un excellent exercice inspiré du yoga et du Pilates pour travailler le transverse (abdos profonds) et détendre le corps.
✅ Comment faire ?
1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
2. Inspirez profondément en gonflant le ventre.
3. Expirez lentement en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
4. Répétez 10 fois.
🔥 Bienfait : Soulage le stress et améliore la posture en renforçant le centre du corps.
📌 En Résumé : Un Entraînement Facile à Intégrer
➡ Chaise contre le mur : 30-45 sec
➡ Gainage : 30 sec – 1 min
➡ Squats : 15-20 reps
➡ Pont : 15 reps
➡ Respiration abdominale : 10 respirations profondes
👉 À faire en circuit (enchaînez les exercices sans trop de pause) ou séparément selon votre emploi du temps.
Résultat ? En quelques minutes par jour, vous entretenez votre corps, améliorez votre posture et gagnez en énergie !
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📍 Infos et inscriptions : [lien vers le site ou contact]
💙 À vous de jouer, et surtout… amusez-vous !